Treino intervalado Vs treino contínuo (steady state): Uma abordagem racional

Todos nós já ouvimos certamente falar destes dois tipos de treino cardiovascular. Pela altura do verão, é vulgar aparecerem imensos artigos a recomendar um ou outro, acompanhados das suas imensas vantagens (mais frequentemente o HIIT), mas não me lembro de ver uma análise fria das duas modalidades e de como as aplicar num programa de treino.

Como sempre digo, neste meio não existe branco e preto, existem infinitas tonalidades de cinzento pelo meio, onde a verdade geralmente se encontra. Quanto mais investigamos sobre determinado tema, mais verificamos que não conseguimos dar respostas absolutas, e enveredamos pelo “depende”, com a posterior explicação das variáveis que influenciam a resposta, para um lado ou outro.

O objectivo deste artigo é explicar que variáveis são essas, de um modo simples, e ajudar a que o leitor tire as suas próprias conclusões, com a certeza de que colocar uma modalidade como superior á outra é, à partida, um modo errado de olhar o assunto.

Definição de treino intervalado (HIIT)

Por treino intervalado de alta intensidade (HIIT), entende-se a modalidade de treino cardiovascular em que o indivíduo alterna entre períodos de tempo de esforço máximo e períodos de recuperação, onde a intensidade desce drasticamente.

Este método de treino é várias vezes apontado como sendo superior para a perda de massa gorda, seja pelo menor tempo dispendido, seja pela elevação do metabolismo basal que acontece posteriormente, o que leva a que o gasto calórico se prolongue para além da realização do exercício físico (EPOC).

O tempo de exercício varia, normalmente entre os 20-30 minutos, incluíndo um período de aquecimento e de retorno à calma, com alternância de períodos de alta intensidade (10 seg. – 60 seg.), e recuperação (30 seg. – 60 seg.). Convém dizer que existem infinitos modos de realizar este tipo de treino, sendo o mais famoso a metodologia do senhor Tabata, com a alternância entre 20 segundos de esforço máximo e 10 segundos de recuperação, para um total de 8 intervalos, ou 4 minutos.

Quem já realizou este tipo de treino, com a intensidade devida, sabe que não é, de todo, uma boa opção para iniciantes, obesos ou pessoas idosas. É verdade que promove rápidas melhorias a nível cardiovascular e condição física, mas isso tem um custo. Já vi muitas coisas com o nome “tabata”, incluindo flexões e agachamentos mas, lamento informar, isto nada tem a ver com o protocolo original.

Mais adiante veremos como este tipo de treino se pode incorporar num plano geral de treino, e se será a melhor opção.
Definição de treino contínuo ou steady state (SS)

O treino aeróbio contínuo ou steady state (SS) é mais simples de implementar. Consiste, nada mais nada menos, do que realizar continuamente, uma qualquer modalidade. Basicamente, o importante é elevar a frequência cardíaca para um nível que sejam capazes de suster durante 20-60 minutos, e manter essa intensidade.

O método utilizado para tal é mais ou menos irrelevante, a não ser no dispêndio calórico, que varia consoante a massa corporal que seja solicitda no exercício.
Prós e contras do treino intervalado

A principal razão pela qual se toma como verdadeiro que o HIIT é superior, em termos de treino cardiovascular, é porque parece apresentar resultados semelhantes ou até melhores, com apenas uma fracção do tempo a ser dispendida no exercício. Este facto deve-se ao somatório entre as calorias gastas durante o treino e a elevação posterior do metabolismo basal (EPOC).

Apesar de ser verdade, o valor do EPOC (excessive post-exercise oxygen consumption) escala com a intensidade mas também com a duração , o que faz com que, para a elevação ser significativa, tenhamos que treinar com intensidades máximas ou perto disso, mas também durante algum tempo (geralmente 20 mins ou assim).

Esqueçam os treinos de 4 ou 8 minutos, uma vez que, como disse antes, o EPOC aumenta com a intensidade, mas também com a duração.

Vista a grande vantagem do treino intervalado, salta à vista a sua principal desvantagem: a correcta inserção no programa de treino, tendo em conta que quanto mais alta for a intensidade, maior é o desgaste no sistema nervoso central e a competição pelas reservas necessárias à recuperação.

Não quero com isto dizer que seja difícil incorporá-lo, mas temos que ter em atenção diversos factores, como a intensidade utilizada, a duração, o volume de treino de força que se utiliza, ou o défice calórico, por exemplo.

Para além disto, deixem-me dizer-vos que não é pêra doce tirar realmente partido das potencialidades do treino intervalado. Implica intensidades muito elevadas e é… como digo isto… doloroso, especialmente se utilizarmos durações de trabalho na ordem dos 45-90 segundos, devido á acumulação de ácido láctico. Mas, ou estão dispostos a trabalhar nos limites, ou o treino intervalado talvez não seja a melhor escolha.

Prós e contras do treino contínuo

A principal vantagem deste tipo de treino é o facto de, pela intensidade reduzida, poder ser realizado em sessões mais longas, mais frequentes, e ser muito mais fácil de adicionar a um plano geral, porque não compete pelas mesmas reservas que o treino de força e utiliza, dependendo da intensidade utilizada, maior proporção de massa gorda como combustível.

Não podemos perder de vista nunca as calorias gastas durante a actividade física e, dependendo também da intensidade utilizada, o treino contínuo origina um gasto calórico mais elevado, por sessão.

O treino contínuo pode ser utilizado até como recuperação activa, entre sessões de força, o que junta o útil ao agradável (calorias gastas e recuperação física) e permite que possa ser utilizado por todos os níveis de praticantes, desde iniciados a indivíduos avançados.

Há um outro benefício que raramente é abordado. Existe literatura que defende, e faz sentido, que exercício físico diário faz com que as pessoas mantenham o foco no objectivo e sejam mais consistentes com as suas dietas. Ora, como este tipo de treino é o único que pode ser realizado diariamente, faz sentido que tiremos partido desta ferramenta.

Tem as grandes desvantagens de consumir muito tempo, bem como de não aumentar significativamente o metabolismo basal, no pós treino, bem como poder ser aborrecido. Se forem como eu, detestam a ideia de passar 60 minutos numa passadeira ou bicicleta.

É certo que este facto pode ser contornado com a música, ou filmes ou o que for, mas continua a ser muito tempo no mesmo sítio. Este factor tem apenas a ver com preferência pessoal e nada mais. Se gostam de passar tanto tempo na passadeira, força.

Outra consideração que importa ter, segundo a literatura, é de que quanto mais intenso é este tipo de treino, mais perto nos chegamos das adaptações geradas pelo treino de endurance, e maior será a competição pelas adaptações, ou seja, mais prejudicial será para o desenvolvimento ou manutenção da massa muscular ou da capacidade de produção de força.

Ora, como no nosso organismo existe o principio do “use it or lose it”, podemos ver como, se perdermos força, isso pode ser detrimental para a composição corporal.
Conclusão e aplicação prática

Agora que já vimos as principais vantagens e desvantagens destes dois tipos de treino, importa juntar tudo e fazer algumas recomendações.

Primeiro, há que dizer que a perda de massa gorda não implica necessariamente a realização de treino cardiovascular, mas apenas um défice calórico, que pode ser atingido através da dieta. As mulheres, especialmente as mais leves, devido ao mais baixo dispêndio calórico em repouso, não têm outra escolha senão aumentar este dispêndio através do treino, pois doutra forma teriam que ingerir muito poucas calorias para atingir um défice calórico considerável e capaz de produzir efeitos visíveis.

Segundo, importa recordar que este artigo tem como objectivo falar de treino cardiovascular e os seus efeitos em termos de alterações de composição corporal. Digo isto porque as adaptações a nível muscular, vascular e cardíacas têm muito que se lhe diga, mas isso é outro tópico diferente.

O treino cardiovascular, a ser escolhido ou recomendado, depende muito do contexto e deve basear-se numa análise dos custos e benefícios de cada modalidade. Ou seja , se é verdade que o HIIT permite “queimar” mais gordura em menos tempo, também é verdade que pode ter efeitos nefastos na recuperação e consequentemente na manutenção de massa muscular.

Noutro ponto, o treino contínuo de baixa intensidade pode ser virtualmente feito quantas vezes desejarmos, aumentando o dispêndio calórico com muito baixo risco. Posto isto, podemos verificar que o plano de treino com pesos tem uma influência enorme na recomendação dum ou doutro tipo de treino.

Normalmente, o que costuma acontecer é que um qualquer indivíduo decide passar para uma fase de perda de massa gorda e:
– Aumenta o volume de treino, aumentando as repetições por série
– Aumenta a intensidade, diminuindo o tempo de repouso entre séries
– Aumenta o volume de treino cardiovascular para “queimar gordura”
– Tudo isto, no contexto de défice calórico, muitas vezes excessivo.

Ora, podemos ver como há a possibilidade de correr mal e de ser acabar por perder muita massa muscular e não obter os resultados que se desejam.

O volume de treino deve DIMINUIR, durante a fase de “seca”, sendo que o objectivo é manter a força ou até subi-la ligeiramente. A investigação diz que a manutenção da desta capacidade física se consegue, mesmo reduzindo o volume de treino para 1/3 do utilizado anteriormente, desde que se mantenha a intensidade (peso utilizado num intervalo de repetições apropriado).

Obviamente que quanto maior for a frequência de treino de força, menor terá que ser a frequência do HIIT, uma vez que têm adaptações e processos semelhantes, em termos de sistema nervoso central, e sem que este esteja bem recuperado não é possível produzir força de modo óptimo e entramos no ciclo vicioso do principio que falamos acima (“use it or lose“).

Adicionar treino cardiovascular tem que ser um processo progressivo e deve começar por não mais do que 1-2 sessões semanais de 20 minutos, de HIIT. Se desejarmos aumentar a frequência, podemos adicionar mais 2-3 sessões de treino aeróbio contínuo, com intensidades baixas/moderadas. Uma boa escolha seria andar na passadeira inclinada, ou mesmo andar de bicicleta, seja indoor ou outdoor.

Não cometam o erro de realizar muitas sessões semanais de treino intervalado de alta intensidade, especialmente se estamos a falar de alguém que já tem, no seu plano de treino, mais do que uma sessão de treino com ênfase nas pernas. O overtraining (local) é um problema real e obviamente detrimental para a melhoria da composição corporal.