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Quando entra num ginásio, pode notar rapidamente que a área equipada com máquinas de exercícios é dividida em duas partes principais: máquinas com placas de peso, uma área para fazer exercícios de pesos livres, halteres e no outro lado do ginásio pode ver uma ampla quantidade de máquinas para atividades físicas cardiovasculares.

Não é coincidência que os ginásios mais bem equipados usem um departamento separado – ou até mesmo um andar exclusivo – destinado a atividades físicas cardiovasculares, oferecendo pelo menos dez opções diferentes de queima eficiente de gordura.

Também não é por acaso que, durante os horários de pico, você dificilmente encontra esteiras, bicicletas ou aparelhos elípticos livres. E há uma razão muito simples para isso:

Uma atividade física cardiovascular de intensidade média duas ou três vezes por semana durante pelo menos 30 minutos é um exercício complementar importante se quiser dar adeus aos quilinhos extras.

 

QUAL O PRINCIPAL PONTO A SER CONSIDERADO EM RELAÇÃO A UMA ATIVIDADE FÍSICA CARDIOVASCULAR?

 

Apesar de dezenas de artigos e estudos já evidenciarem a importância da atividade física cardiovascular, seria bom fazer a leitura deles novamente, já que muitas pessoas ainda subestimam esse tipo de exercício e preferem pular essa parte do treino.

"O que você vai treinar hoje? - Ah, nada demais. Só estou fazendo uma atividade física cardiovascular”. É ouvir conversas assim entre as mulheres no vestuario. Quando ouvimos algo desse tipo, temos a sensação de que elas não estão realmente conscientes de como fazê-lo bem e com compromisso.

Mas não é tão difícil! Para calcular a intensidade apropriada para a sua idade, nível de preparo físico e peso, você pode usar calculadoras online ou perguntar a um personal trainer. Entretanto, a maioria das máquinas para atividade física cardiovascular também possui um gráfico simples que mostra informações precisas. Não tem erro.

Porém, é importante evitar extremos: não faça atividades físicas cardiovasculares com intensidade muito baixa e por um período de tempo muito curto, pois será inútil. Uma corrida exaustiva de 90 minutos não é necessariamente mais eficiente do que uma corrida de 30 minutos bem planeada.

A principal vantagem é que você pode iniciar a qualquer momento e não importa se está com excesso de peso, visto que o exercício traz outras vantagens além de queimar gordura.

Existem muitos benefícios fisiológicos: melhora a capacidade vital e a tolerância à glicose, aumenta a resistência e reduz o tempo de recuperação, melhorando a circulação sanguínea.

 

Exercícios cardiovasculares praticamente não têm desvantagens. Porém, muitas pessoas definem a intensidade erroneamente ou não usam os exercícios aeróbicos como um treinamento adicional. Por exemplo, ignoram exercícios com pesos e esperam (em vão) que o milagre aconteça enquanto fazem apenas atividades cardiovasculares.

Para evitar lesões, faça um aquecimento adequado antes dos treinos e estabeleça mudanças de forma gradual. Isso significa que, se você nunca tiver corrido nem um quilômetro na vida, comece com uma caminhada rápida e, em seguida, aumente gradualmente a duração do percurso.

 

OPÇÕES DE ATIVIDADE FÍSICA CARDIOVASCULAR AO AR LIVRE

Quando o dia está bonito, as pessoas adoram aproveitar os dias de folga ao ar livre. Uma das grandes vantagens dos exercícios cardiovasculares é que alguns, como corrida e natação, não exigem nenhum kit especial. Você só precisa de bons itens (tênis, roupas de banho, óculos), para que possa se exercitar ao ar livre e escapar da selva de concreto.

Divertida e útil: pedalar até o trabalho

Boas notícias para os entusiastas do ciclismo: esse desporto trabalha todos os músculos do corpo pegando leve nas pernas e na planta do pé, além de ajudar a aliviar o estresse e a desanuviar a mente. Contribui até mesmo com a preservação da saúde e obtenção de uma composição corporal ideal se usar a bicicleta para ir ao trabalho.

Sem citar que pode queimar de 400 a 500 calorias em uma hora! Pode ser útil para curar distúrbios metabólicos, problemas cardíacos, melhorar os reflexos e fortalecer a resistência do corpo contra doenças.

Ao andar de bicicleta tonifica os músculos das costas, glúteos e coxas – fortalecendo dessa maneira o efeito protetor da espinha. A região geralmente se torna rígida ou dolorosa quando se mantém na mesma posição (sentada ou em pé) no local de trabalho, levando a uma postura defeituosa.

Na escolha da bicicleta, considere o piso no qual vai pedalar, o tipo de selim, guidão e pneus. Uma altura mal ajustada do selim e do guidão pode levar a uma postura defeituosa, mas andar de bicicleta perto de uma avenida com muita poluição também não é o exercício ideal.

Uma preferência clássica: natação

A natação é um desporto que pode ser feito em qualquer fase da vida e com qualquer condição física. Em relação aos desportos aquáticos, há muitas opções disponíveis. Começando na natação para bebês até a natação terapêutica para idosos, assim como para pessoas com problemas musculoesqueléticos e, claro, para pessoas saudáveis.

Em uma hora pode queimar cerca de 400 calorias na piscina (ou talvez durante um feriado na praia). A água proporciona um alívio extra de carga, em comparação ao ciclismo, e aumenta a capacidade pulmonar.

Uma informação que também vale para a natação - como para o ciclismo - é que exercita todo o corpo, reduz o risco e a extensão da osteoporose, movimenta as articulações suavemente, tem um efeito positivo sobre o metabolismo e é ótimo para aliviar o estresse.

O nado de peito é recomendado para iniciantes. Durante os primeiros treinos, dê somente de 10 a 20 voltas. Isso depende, obviamente, do comprimento da piscina. Em seguida você pode variar com nado livre e de costas. Ou, se nadar bem, pode tentar o nado borboleta.

 

Corra em qualquer lugar e a qualquer momento sem qualquer equipamento

A corrida é recomendada para quem já se exercita e tem um excesso de peso menor, podendo alcançar resultados impressionantes. Os benefícios fisiológicos listados acima nas opções de atividade cardiovascular ao ar livre também são válidos para a corrida (até mesmo uma corrida lenta diária de 5-10 minutos reduz o risco de doenças cardiovasculares). Entretanto, na comparação, a corrida sobrecarrega os pés, articulações e tendões etc.

É importante distinguir caminhada e corrida. Geralmente, uma velocidade inferior a 8 km/h é considerada como sendo caminhada, sendo a corrida uma velocidade acima disso. Ao escolher o tênis, considere o tipo de solo no qual irá se exercitar. Existem opções com solas apropriadas para alcatrão e outros para terra batida.

Também é fácil queimar gordura ao ar livre com uma corda, bambolê ou burpees. Porém, nesses exercícios você precisa garantir que não vai se exceder. Se você gostaria de um treino intenso e rápido, siga as regras do treino de HIT.

Durante os exercícios de pular corda são trabalhados os músculos do abdômen, da panturrilha e das coxas. Meia hora de salto significa 300 calorias queimadas por dia, o que pode ser um ótimo complemento para o seu treino. Este item bastante acessível também pode ser utilizado para aquecimento, sendo uma ótima preparação para o corpo antes de um grande esforço físico.

Pular corda provoca menos sobrecarga nas articulações do que a corrida, embora seja um exercício mais complexo e estimule o sistema cardiovascular com mais facilidade.

CASO PREFIRA CONTINUAR NO GINÁIO...

...  não precisa necessariamente trabalhar com aparelhos comuns para atividades físicas cardiovasculares. Aqui estão algumas opções alternativas, exercícios de pesos livres que você pode combinar para fazer um treino aeróbico incrível.

Para a maioria de nós, agachamentos e afundos são exercícios feitos com pesos e considerados exercícios de fortalecimento. Se você os encaixar no treino com intensidade suficiente, sem peso extra (chamado de air squat no CrossFit) e fizer uma quantidade maior – digamos 20 a 20 afundos por perna ou 100 agachamentos em quatro séries – eles aumentarão seus batimentos e seu metabolismo.

Com relação aos dois exercícios, tenha certeza de que, ao dobrar a perna, não esteja deixando o joelho passar o pé. Mantenha a coluna reta, não se incline muito para a frente e curve o quadril para baixo. Se você fizer afundos alternando as pernas, pode alterná-los saltando, pois isso irá acelerar sua frequência cardíaca. Mas o risco de lesão no tornozelo pode ser maior.

Burpees, os agachamentos e flexões comuns, são exercícios igualmente eficazes para queima de gordura. No caso de burpees, você pode escolher a versão mais fácil, quando os joelhos e o peito não tocam no chão, e você "se empurra" para trás a partir de uma posição de flexão e então pula no ar. Use um colchonete ao fazer as duas opções para evitar bater no chão com as palmas das mãos, joelhos e peito.

Existem vários tipos de flexões, dependendo do quão longe você coloca os braços do seu tronco. Desde que o aspecto cardiovascular das flexões é levado em conta (ao invés de quais músculos são exercitados), os movimentos são considerados mais importantes do que onde você posiciona os braços. Faça de seis a oito séries, fazendo o número máximo de flexões que você puder, e diminua o número conforme estiver cansando. Você pode correr ou fazer agachamentos entre as séries.

 

Como pode notar, as atividades físicas cardiovasculares não são chatas se realizadas de forma correta. Exercícios cardiovasculares podem ser feitos tanto ao ar livre como no ginásio. Então, quando o dia estiver bonito pode respirar um ar fresco e, quando não estiver tão bonito assim, não desista do prazer que o exercício proporciona (assim não há desculpas!).

 

Mas, antes de iniciar os exercícios cardiovasculares, é importante determinar seus objetivos. Você quer aumentar a sua resistência ou emagrecer enquanto perde o mínimo de músculos possível? O estágio aeróbico só pode ser alcançado (e mantido) por um treino bem planejado e suficientemente intenso. Para realizar suas metas, é aconselhável pedir a um especialista que prepare um plano de treinamento adequado ao seu nível de resistência e corpo, a fim de garantir o desenvolvimento contínuo.